Weer sporten na de zomervakantie? Zo bouw je het veilig op

De zomervakantie loopt tegen zijn einde. De zandkorrels tussen je tenen maken langzaam plaats voor zandkorrels in je schoenen van het hockey- of tennisveld. Tijd om je sportkleding weer tevoorschijn te halen!

Misschien heb je tijdens de vakantie heerlijk op het strand gelegen. Of misschien ben je juist actief geweest met wandelen, fietsen of zwemmen. Toch is de belasting van een sporttraining vaak anders dan wat je lichaam de afgelopen weken gewend was. Begin daarom niet meteen op het niveau waarop je vóór de vakantie bent gestopt.

Hoe kun je na een vakantie weer veilig beginnen met sporten? Met deze vier praktische tips bouw je de belasting verstandig op en verklein je de kans op blessures.

1. Begin rustiger dan je gewend was

Na een paar weken minder of anders bewegen kan je lichaam wat minder gewend zijn aan sprinten, springen, draaien of zware krachttraining. Dat geldt ook wanneer je tijdens de vakantie wel actief bent geweest.

Begin daarom met een kortere of minder intensieve training. Je hoeft tijdens de eerste week niet direct tien kilometer te rennen, maximaal te tillen of een volledige wedstrijd op volle kracht te spelen.

Een praktische aanpak:

• Train de eerste weken iets korter of minder intensief
• Verhoog niet alles tegelijk
• Neem voldoende tijd tussen zware trainingen
• Bouw eerst regelmaat op en daarna pas de intensiteit

Je conditie kan soms sneller herstellen dan de belastbaarheid van je spieren en pezen. Dat maakt een geleidelijke opbouw extra belangrijk.

2. Let op hoe je lichaam reageert

Spierpijn na een eerste training hoeft niet direct een probleem te zijn. Pijn die tijdens het sporten steeds erger wordt, je beweging verandert of de volgende dag duidelijk aanwezig blijft, kan wel betekenen dat de belasting te hoog was.

Vraag jezelf na een training af:

• Kon ik tijdens de training normaal blijven bewegen?
• Zijn de klachten binnen een redelijke tijd weer afgenomen?
• Voelt mijn lichaam de volgende ochtend voldoende hersteld?
• Kan ik de volgende training uitvoeren zonder dat de klachten oplopen?

Een beetje vermoeidheid hoort bij het opnieuw beginnen. Klachten negeren en telkens over je grens gaan is meestal geen goede opbouw. Neem bij twijfel tijdelijk een stap terug of laat een fysiotherapeut meekijken.

3. Bereid je lichaam voor op jouw sport

Een goede training sluit aan op wat je tijdens je sport nodig hebt. Voor hockey en tennis zijn bijvoorbeeld niet alleen conditie, maar ook kracht, snelheid, draaien en afremmen belangrijk. Voor hardlopen moet je lichaam juist weer wennen aan de herhaalde belasting op spieren, pezen en gewrichten.

Combineer daarom verschillende vormen van training, zoals:

• Rustige conditietraining
• Krachttraining voor benen en romp
• Balans- en coördinatieoefeningen
• Versnellen, afremmen en van richting veranderen
• Sportspecifieke oefeningen met een bal of racket

Door je training af te stemmen op je sport, bereid je je lichaam beter voor op wat er tijdens een training of wedstrijd van je wordt gevraagd.

4. Gebruik je warming-up om voorbereid te starten

Een warming-up helpt je om vanuit rust geleidelijk naar de inspanning van je training toe te werken. Begin met rustig bewegen en voeg daarna oefeningen toe die passen bij jouw sport.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Rustig inlopen of fietsen
• Dynamische bewegingen voor heupen, knieën, enkels en schouders
• Enkele krachtoefeningen
• Korte versnellingen
• Draaien, springen of afremmen wanneer dit bij je sport hoort

Na de training kun je rustig uitlopen of uitfietsen. Zie een cooling-down vooral als een prettige overgang naar rust. Voor herstel blijven voldoende slaap, passende voeding en genoeg tijd tussen zware trainingen minstens zo belangrijk.

Hoe snel kun je het sporten weer opbouwen?

Er bestaat geen schema dat voor iedereen precies goed is. Hoe snel je kunt opbouwen, hangt onder andere af van hoe lang je minder hebt gesport, je eerdere trainingsniveau, eventuele blessures en hoe je lichaam op de eerste trainingen reageert.

Begin bij twijfel iets rustiger. Gaat het goed tijdens de training én in de 24 uur daarna? Dan kun je de belasting geleidelijk verhogen. Krijg je steeds meer pijn of blijven klachten terugkomen? Dan is het verstandig om de opbouw aan te passen.

Last bij het hervatten van je sport?

Met een rustige en gerichte opbouw kun je na de zomervakantie meestal prima weer beginnen met sporten. Het belangrijkste is dat je niet in één training probeert in te halen wat je tijdens de vakantie hebt gemist.

Heb je pijn tijdens het sporten, blijven klachten terugkomen of weet je niet goed hoe je jouw training moet opbouwen? De fysiotherapeuten van Fysio Hoog Lede in Vlaardingen kijken graag met je mee. Samen onderzoeken we waar de klacht vandaan komt en hoe je weer verantwoord kunt trainen.

Neem contact op met Fysio Hoog Lede

En vergeet vooral niet waarom je weer begint: omdat bewegen leuk is. Trek die sportkleding dus aan, begin rustig en geniet van je eerste trainingen!