Jullie kennen van ons de maandelijkse 5 minuten workout. Deze maand doen we het anders. We kiezen voor een wandeling van 20 a 30 minuten met daarin 5 oefeningen voor een full body workout! Deze routine combineert wandelen met intervaloefeningen die je hartslag verhogen en je spieren versterken. Deze oefeningen zijn gemakkelijk aan te passen aan je eigen tempo en vaardigheidsniveau. Laten we beginnen!
Opwarmen (5 minuten)
Begin je wandeling in een rustig tempo om je lichaam op te warmen.
Adem diep in en uit en laat je armen losjes meebewegen.
Hoofddeel van de Workout (15-20 minuten)
Interval 1: Versnelde Wandeling (2 minuten)
Verhoog je wandelsnelheid tot een stevig tempo. Je moet nog kunnen praten, maar het zal moeilijker zijn.
Oefening 1: Squats (1 minuut)
Stop met wandelen en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Buig je knieën en zak naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten.
Houd je rug recht en je knieën boven je enkels.
Sta weer op en herhaal gedurende één minuut.
Interval 2: Normaal Wandelen (2 minuten)
Ga terug naar een normaal wandeltempo om even bij te komen.
Oefening 2: Walking Lunges (1 minuut)
Zet een grote stap vooruit met je rechterbeen en buig beide knieën totdat je rechterdij parallel is aan de grond en je linkerknie bijna de grond raakt.
Duw jezelf omhoog en stap met je linkerbeen naar voren om de volgende lunge te doen.
Blijf vooruit stappen met afwisselende benen gedurende één minuut.
Interval 3: Versnelde Wandeling (2 minuten)
Verhoog je wandelsnelheid weer tot een stevig tempo.
Oefening 3: Opdrukken tegen een Bank of Boom (1 minuut)
Zoek een stevige bank of boom.
Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op de bank of boom en stap achteruit tot je lichaam in een rechte lijn is.
Laat langzaam je borst naar de bank of boom zakken door je ellebogen te buigen.
Duw jezelf krachtig omhoog naar de startpositie en herhaal gedurende één minuut.
Interval 4: Normaal Wandelen (2 minuten)
Ga terug naar een normaal wandeltempo.
Oefening 4: Tricep Dips op een Bank (1 minuut)
Zoek een stevige bank.
Ga op de rand zitten met je handen naast je heupen, vingers naar voren wijzend.
Schuif je billen van de bank af terwijl je jezelf ondersteunt met je handen.
Buig je ellebogen om langzaam je lichaam te laten zakken tot je ellebogen ongeveer een hoek van 90 graden vormen.
Duw jezelf krachtig omhoog naar de startpositie en herhaal gedurende één minuut.
Interval 5: Versnelde Wandeling (2 minuten)
Verhoog je wandelsnelheid tot een stevig tempo.
Oefening 5: Knieen heffen (1 minuut)
Stop met wandelen en begin afwisselend je knieën zo hoog mogelijk op te tillen terwijl je op de plek blijft.
Beweeg je armen in een ritmische beweging alsof je aan het rennen bent.
Houd een snel tempo aan gedurende één minuut.
Interval 6: Normaal Wandelen (2 minuten)
Ga terug naar een normaal wandeltempo.
Cooling Down (5 minuten)
Verlaag je wandelsnelheid tot een rustig tempo om je lichaam af te laten koelen.
Adem diep in en uit en laat je armen losjes meebewegen.
Deze wandeling workout combineert cardio- en krachtoefeningen om een volledige lichaamstraining te bieden die geschikt is voor alle niveaus. Pas de intensiteit en duur van de oefeningen aan naar eigen behoefte. Geniet van je wandeling en blijf gezond!
Vul dit formulier in
Wij nemen contact op
